Hầu hết các chất béo mà bạn ăn phải đến từ các nguồn không bão hòa bao gồm chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn.

Các loại hạt, dầu thực vật và cá chính là nguồn chất béo không bão hòa. Bảng dưới đây cung cấp các ví dụ cụ thể về các chất béo không bão hòa.

Chất béo không bão hòa đa cũng có thể được chia thành hai loại:

Chất béo không bão hòa đa Omega-6 : chất béo này cung cấp một loại axit béo thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần nhưng không thể tạo ra được

Chất béo không bão hòa đa Omega-3: những chất béo này cũng cung cấp một loại axit béo thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần. Ngoài ra, axit béo omega-3, đặc biệt là từ các nguồn cá, có thể có những lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Nguồn: Centers for Disease control and Prevention

Chế độ ăn uống nhiều chất béo bão hòa có liên quan đến bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim mạch vành. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2010 khuyên  rằng bạn nên sử dụng chất béo bão hòa ít hơn 10% lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày.

Nhìn chung, chất béo bão hòa có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau đây:

Khi bạn nhìn vào danh sách ở trên, bạn có thể nhận thấy hai điều. Đầu tiên, mỡ động vật là nguồn chính của chất béo bão hòa. Thứ hai, một số dầu thực vật là một nguồn chất béo bão hòa: dầu cọ, dầu dừa, bơ ca cao. Dầu cọ và dầu dừa thường được cho vào các thực phẩm thương mại như bánh quy, bánh ngọt, bánh  donuts, và bánh pies.

Vậy làm thế nào bạn có thể cắt giảm việc tiêu thụ các chất béo bão hòa? Hãy thử những lời khuyên sau:

– Chọn những miếng thịt nạc không có vân mỡ (marbling) nằm chen giữa các thớ thịt. Cắt bỏ phần mỡ của thịt trước khi ăn.

– Bỏ da gà, gà tây, và gia cầm khác trước khi nấu.

– Khi đun nóng súp hay các món hầm, hớt bỏ phần mỡ đóng trên bề mặt trước khi đun nóng.

– Uống sữa ít chất béo (low-fat milk) (1%) hoặc sữa không béo (skimmed milk) thay vì sữa nguyên kem hay sữa  đã giảm chất béo (2% milk hay reduced-fat milk)

– Khi mua các sản phẩm như pho mát, sữa, kem và các sản phẩm sữa, hãy chọn loại ít béo hoặc không có chất béo.

– Sử dụng các loại spreads ít chất béo thay vì dùng bơ. Hầu hết  margarine có chứa chất béo bão hòa thấp hơn so với bơ.

Nguồn: Centers for Disease control and Prevention

Protein là một phần của tất cả các tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể chúng ta. Những protein cơ thể này liên tục được phá vỡ và thay thế. Các protein trong thực phẩm chúng ta ăn được tiêu hóa thành các axit amin mà sau này được sử dụng để thay thế các protein đã bị phá hủy trong cơ thể chúng ta.

Protein được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau đây

Các loại protein

Protein được tạo thành từ các axit amin. Có 20 axit amin khác nhau tập hợp với nhau để tạo thành tất cả các loại protein.  Một số các axit amin không thể được tạo ra bởi cơ thể của chúng ta mà phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống và được gọi là các axit amin thiết yếu.

Trong chế độ ăn uống, các nguồn protein được dán nhãn dựa trên số lượng axit amin thiết yếu mà nó cung cấp:

Nguồn protein hoàn chỉnh (complete protein source) là nguồn cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Những nguồn được gọi là protein chất lượng cao. Các loại thực phẩm từ động vật như thịt, gia cầm, cá, sữa, trứng, pho mát và được xem là nguồn protein hoàn chỉnh.

Nguồn protein không hoàn chỉnh (incomplete protein source) là nguồn cung cấp  ít một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.

Bạn cần bao nhiêu protein?

Khoảng  10-35% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ protein.

Theo trung tâm kiểm soát và phòng chống dịch bệnh Hoa Kỳ,  lượng protein dành cho nữ  giới và nam giới từ 19 đến trên 70 tuổi lần lượt là 46 grams và  56 grams mỗi ngày.

Sau đây là một số ví dụ về hàm lượng protein trong thực phẩm:

Cộng bốn nguồn thực phẩm này lại là đã đủ lượng protein một ngày của nam giới. Ở đây ta chưa tính đến nguồn protein từ các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Nguồn: Centers for Disease Control and Prevention

Carbohydrates là một trong những nguồn dinh dưỡng chính  tạo ra năng lượng cho cơ thể của bạn. Cơ thể sử dụng carbohydrates để tạo ra glucose là nhiên liệu cung cấp cho bạn năng lượng và giúp duy trì hoạt động của cơ thể bạn. Cơ thể của bạn có thể sử dụng glucose ngay lập tức hoặc lưu trữ nó trong gan và cơ bắp của bạn để sử dụng khi cần thiết.

Carbohydrates có hai loại chính: Carbohydrates phức tạp và carbohydrates đơn giản.

Carbohydrate phức tạp gồm có tinh bột và chất xơ. Tinh bột phải được “bẻ gãy” thông qua tiêu hóa trước khi chuyển hóa thành glucose để cơ thể bạn có thể hấp thụ được. Một số thực phẩm có chứa tinh bột như một số loại rau (khoai tây , đậu phơi khô , đậu Hà Lan và ngô) và bánh mỳ, ngũ cốc , và các loại ngũ cốc thô (whole grains). Chất xơ có trong rau , trái cây , và các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Carbohydrate đơn giản bao gồm các loại đường tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm như trái cây, sữa có nguồn gốc thực vật (vegetable milk), và các sản phẩm sữa. Carbohydrates đơn giản cũng bao gồm đường được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm và tinh chế thực phẩm.

Vậy loại cacbohydrates nào tốt cho cơ thể bạn? Câu trả lời là: Cả hai ! Tuy nhiên bạn nên chọn thức ăn tốt cho sức khỏe và chứa nhiều carbohydrate như những thực phẩm cung cấp chất xơ, ngũ cốc thô và những thực phẩm không bổ sung đường. Những thực phẩm chứa nhiều carbohydrates đồng thời chứa đường thêm vào trong quá trình chế biến như soda và bánh kẹo cung cấp calories cho cơ thể bạn  nhưng lại không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho bạn.